Sen: cichy bohater Twojego odchudzania! Jak brak snu może zatrzymać Twój postęp?

Z tego artykułu dowiesz się:

• jak sen może mieć kluczowy wpływ na proces odchudzania,
• jakie są zależności między brakiem snu a samokontrolą w kontekście jedzenia,
• dlaczego na zakupy warto iść nie tylko najedzoną/najedzonym, ale i
  wyspaną/wyspanym,
• jak niewyspanie wpływa na reakcje mózgu i hormony, apetyt i motywację,
• jak zmieniają się odczucia smakowe w kontekście braku snu,
• jak sen może wpływać na nasze codzienne decyzje związane z jedzeniem i
  aktywnością fizyczną.

Dbanie o zdrowie, zrzucenie zbędnych kilogramów, lepsze odżywianie się to jedne z topowych noworocznych postanowień (Oscarsson, 2020). Jeśli myślimy o spalaniu zbędnych kilogramów, to zazwyczaj do głowy przychodzą dwie rzeczy: dieta i aktywność fizyczna. I niewątpliwie ma to sens, ale jest jeszcze jeden z fundamentalnych elementów, bez którego realizacja celu może być niezwykle trudna – i jest to dobry sen. I o tej zależności decyduje wiele mechanizmów, o czym poniżej.

Sen i jedzenie a mózg

Mózg, choć jego waga stanowi około 2% wagi dorosłego człowieka, to zużywa około 20% dostarczanej do organizmu energii (Clark, 1999). A ponieważ historia ludzkości to historia żmudnego szukania źródeł energii i zbierania orzechów i różnych leśnych jagód, to mamy szczególny pociąg do rzeczy bogatych w kalorie – tłuszcz i węglowodany. A najlepiej i tłuszcz, i węglowodany w tym samym czasie (dlatego tiramisu jest takie pyszne). Do tego nasz mózg wyewoluował.

Czasy niedoborów zmieniły się w czasy nadpodaży – mamy dostęp do wszystkiego, co tylko sobie wymarzymy, ale mechanizmy mózgowe są niezmienne. Moment dobrobytu, w którym żyjemy to tylko ułamek historii ludzkości. W obecnych czasach konieczne jest przeciwdziałanie pokusom, a kluczową rolę odgrywa KORA PRZEDCZOŁOWA.

To struktura mózgu, która jest odpowiedzialna za samokontrolę emocjonalną i behawioralną, za planowanie i przewidywanie konsekwencji naszych zachowań. To dzięki niej nie uciekniemy sprzed gabinetu dentystycznego, nie rzucamy pracy, jeśli szef nas wkurzy i wybieramy makaron pełnoziarnisty z sałatką z rukoli zamiast kolejnego batonika.
Na działanie kory przedczołowej wpływa m.in.:

• wiek (uznaje się, że jest w pełni rozwinięta dopiero w okolicach wczesnej dorosłości – dlatego dzieci i młodzież mogą potrzebować naszej kory, żeby poradzić sobie ze swoimi emocjami i nie zawsze do końca potrafią wyobrazić sobie konsekwencje własnych działań),
• substancje psychoaktywne (kto nie zna chociaż jednej osoby, która po alkoholu zachowywała się w sposób niepodobny do siebie?),
• i – już zmierzając do naszego tematu – wyspanie.

Okazuje się, że podczas oglądania zdjęć wysokokalorycznych pokarmów kora przedczołowa osób niewyspanych jest mniej aktywna (Killgore, 2013). Głosik mówiącyzatem, że na dzisiaj już wystarczy tej czekolady będzie mniej słyszany – jest szansa, że zjemy więcej i mniej zdrowo.

Co ciekawe efekt osłabionej kontroli widać nie tylko na poziomie jedzenia, ale również zakupów. Po nieprzespanej nocy jesteśmy skłonni kupić więcej produktów i zawierających więcej kalorii. Nawet, jeśli idziemy na zakupy najedzeni (Broman, 2013)!

Kolejna struktura mózgu, która pracuje inaczej, gdy jesteśmy niewyspani to CIAŁO MIGDAŁOWATE. Jest to struktura odpowiedzialna za odbiór i reakcję na bodźce emocjonalne. Co do zasady, to chcemy, żeby było aktywne, bo dzięki jego reakcjom ciało mobilizuje się do ucieczki przed niebezpieczeństwami albo zbiera siły do stawienia im czoła. To dzięki niemu jako gatunek przetrwaliśmy. Ale równocześnie nie chcemy, żeby było nadaktywne.
A przy niewyspaniu (czy to jedna zarwana nocka, czy stałe niedosypianie) aktywność ciała migdałowatego wzrasta nawet o 60%. I co wtedy?

• Twarze innych ludzi częściej widzimy jako zagrażające.
• Czujemy się bardziej samotni, mniej chętni do interakcji z innymi i możemy tym zarażać!
• Mamy mniejszą tolerancję na frustrację.
• Gorzej odczytujemy emocje i intencje innych osób – łatwiej o kłótnię (Simon, 2020).
• Jesteśmy bardziej impulsywni, co może też skutkować nasilaniem się zachowań przynoszących krótkotrwałą przyjemność (np. picie alkoholu i spożywanie innych używek, przegryzanie) i mogących skutkować… odraczaniem czasu snu („a jeszcze chwilę pooglądam”). I robi nam się błędne koło!

A co koi w smutku, lęku, samotności albo kiedy mamy złośliwego, nierozumiejącego partnera, wkurzającą szefową, a świat nam nie sprzyja? Kocyk i comfort food!

Wpływ niewyspania na zmysł smaku

Może być też tak, że jak jesteśmy niewyspani, to wpływa to na doznania smakowe. Według badań z 2018 roku jesteśmy wtedy bardziej wrażliwi na smak umami oraz kwaśny (Lv, 2018), i dodatkowo słodkie wydaje się jeszcze bardziej preferowane niż zazwyczaj (Szczygiel, 2019). A z kolei niskokaloryczne potrawy wydają się być mniej przyjemne (Benjamins, 2021). Zatem niewyspanie może wpływać na nasze zachowanie poprzez zmianę odczuć smakowych. Wszystko wydaje się pyszniejsze, przyjemniejsze.

Hormony a sen

Tutaj mamy przynajmniej trzy bohaterki:

• Grelina – hormon głodu - jej poziom rośnie wraz z narastającym głodem,
• Adiponektyna – jej poziom rośnie wraz z narastającym głodem,
• Leptyna – tzw. hormon sytości – hamuje apetyt, kiedy jesteśmy nasyceni.

I na nie wpływ ma niewystarczająca ilość snu. Już po jednej nieprzespanej nocy poziom leptyny maleje, a greliny i adiponektyny rośnie. Zatem czujemy się bardziej głodni, mniej syci – mamy zatem większy apetyt (Taheri, 2004; van Egmont 2023). Jeśli jest to jedna noc, to nic nam to nie zrobi oczywiście. Jednak wygląda na to, że jako ludzkość doświadczamy stałej deprywacji snu (przegrywa on zazwyczaj z nauką i pracą) …
Efekt zatem może być zauważalny. (Cappuccio, 2008; Finucane, 2011; NSF, 2013)

Motywacja a sen

I tu kolejny mechanizm, który może łączyć sen z wagą i zdrowiem, bo jak jesteśmy niewyspani, to mniej nam się chce. Myślę, że wszyscy to znamy. I czy to spotkanie ze znajomymi, czy ćwiczenia, to po prostu trudniej się za to zabrać. I badania też to potwierdzają (np. Axelsson, 2020). Podsumowując, wygląda to tak, jak na poniższym rysunku.

Rys.: Zuraikat, F. M., Jelic, S., & St‐Onge, M. P. (2023). Wake up! It's time to recognize the importance of sleep in metabolic health. Obesity, 31(5), 1188-1191.

Zatem, jeśli zależy Ci na dobrej wadze i na zdrowym metabolizmie, to oprócz diety i ćwiczeń, dołóż dobry sen! Śpij wystarczającą liczbę godzin, zadbaj o stałe pory snu, posiłków i aktywności fizycznej, ogranicz spożycie kofeiny w godzinach popołudniowych – rozszerzone informacje o higienie znajdziesz w moim darmowym e-booku "10 Kroków Do Lepszego Snu":

--> Kliknij i pobierz mój darmowy Ebook