Kiedy nie można spać – czyli o przyczynach, objawach i leczeniu bezsenności

Z tego artykułu dowiesz się:

• co może sprzyjać powstawaniu bezsenności,
• kto jest szczególnie podatny na bezsenność,
• czym bezsenność jest,
• jak się ją leczy,
• o wspólnego mają sen i głód,
• co robić, żeby kilka źle przespanych nocy nie przerodziło się w źle przespane miesiące.

Kto nie miał w życiu nocy, kiedy przewracał się z boku na bok i nie mógł zasnąć? Albo nawet kilku takich nocy? W takie noce szczególnie łatwo idzie mi przypomnienie sobie wszystkich ważnych słów, które powinnam była powiedzieć, a nie powiedziałam, zdań i opinii, które usłyszałam od innych, które za dnia takie się nie wydawały, ale teraz brzmią jakoś nieprzyjemnie. Zadania stojące w pracy i w życiu zdecydowanie bardziej jawią się jako zagrożenie niż wyzwanie, a to, że aktualnie nie śpię, tylko pogarsza obraz sytuacji. No bo jak taka nieprzytomna poradzę sobie jutro?

Takie przygodne epizody bezsenności są nieprzyjemne, ale zazwyczaj jest tak, że jeśli nie „pomożemy” poprzez podtrzymujące zachowania, to powinny przejść.
O nich jeszcze będzie dalej.

Przyczyny bezsenności

Przygodne problemy ze snem, albo krótkotrwała bezsenność może być powodowana różnego rodzaju zawirowaniami życiowymi, tzw. czynnikami wyzwalającymi. Spiętrzeniami zadań i stresów w pracy albo szkole, ważnymi przedsięwzięciami osobistymi – ślubem, przeprowadzką, maturą dziecka. Żałoba, choroba w rodzinie czy rozstanie też może skutkować nieprzespanymi nocami. Ale też złapany wirus – zatkany nos, ból mięśni czy kaszel może skutecznie utrudnić spanie.

Różnice indywidualne sprawiają, że część osób ma większą podatność do reagowania bezsennością na wyzwalacze. Są to tak zwane czynniki predysponujące.
Łatwiej w niespanie „wejdą” np. osoby, które:

• mają nieprawidłowe nawyki związane ze snem;
• żyją w chronicznym stresie.
• takie, które mają ogólną tendencję do zamartwiania i przejmowania się;
• sumienne, działające zgodnie z kalendarzem, uporządkowane, lubiące mieć życie pod kontrolą.Bo wszystko jest dobrze, kiedy ta kontrola jest! Ale czasem sprawy układają się nie po ich myśli, bo przecież niezależnie od posiadanych zdolności przewidywania nieprzewidywalnego każdemu się taka sytuacja zdarzy. I gdy sen nie przychodzi o zaplanowanej godzinie – to u osób sumiennych, perfekcjonistów łatwiej o nerwy i stresy z tym związane, a trudniej o nadejście Morfeusza;
• historie i przekazy rodzinne o męczarniach nieśpiących członkach rodziny też mogą temu sprzyjać.

Coś, co jest ważne to niedoprowadzanie do tego, żeby parę źle przespanych nocy rozlało się na kolejne miesiące.
Czynnikami utrwalającymi bezsenność są:

• „nadrabianie” straconego czasu snu w nocy: drzemki, wcześniejsze kładzenie się, późniejsze wstawanie. Czas w łóżku rozciąga się ponad zwyczajowy. Matthew Walker, który jest naukowcem zajmującym się popularyzacją wiedzy o śnie, porównuje spanie do głodu. Nie siadamy przy stole i nie czekamy, bębniąc palcami w blat, aż przyjdzie głód. I nie powinniśmy kłaść się do łóżka, czekając na senność. To, że wcześniej się położymy, nie sprawi, że szybciej zaśniemy. Zwykle jest przeciwnie, bo będziesz leżeć i denerwować się, że sen nie przychodzi, co będzie skutkować napięciem i wzbudzeniem;
• zwiększenie wysiłków i uwagi poświęcanych spaniu – układanie starannych rytuałów, które mają doprowadzić do szybkiego zaśnięcia. Sen lubi regularność i pomocne jest wyciszenie się przed snem, ale kiedy ostatnie godziny przed planowanym czasem zaśnięcia poświęcamy rozmyślaniu i drobiazgowemu przygotowaniu się do snu, to sprawa może pochłonąć więcej napięć niż dać relaksu;
• rezygnacja z dodatkowych zajęć z racji niewyspania – ze spotkań towarzyskich, spacerów, ćwiczeń itd.;
• lęki związane ze snem – „że to się przedłuży”, „że coś się zepsuło”, „że kolejnej nocy nie będę mógł spać” itp. Im większy lęk, tym większe pobudzenie, tym trudniej zasnąć;
• koncentracja uwagi na skutkach niewyspania i zamartwianie się tym – zły sen winien jest wszystkim pojawiającym się problemom (od rozlania wody przy zaparzaniu herbaty, przez spóźnienie z wysłaniem raportu, do nieudanej rozmowy ze znajomym).

Objawy bezsenności

Takie czynniki utrwalające mogą doprowadzić nas do bezsenności przewlekłej.
Czyli takiej, w której pojawiają się:

• problemy z zasypianiem,
• problemy z utrzymaniem snu (nocne wybudzenia, po których nie można zasnąć albo przedwczesne pobudki),
• nieregenerujący sen podczas, gdy ktoś posiada dobre warunki do spania i przy założeniu, że tych problemów nie da się tłumaczyć innymi zaburzeniami snu.

Bezsenność przewlekła to jednak nie tylko nieprzespane noce. Do tego dokładają się konsekwencje w ciągu dnia – senność, ogólne złe samopoczucie, obniżony nastrój, impulsywność albo poirytowanie, zamartwianie się złym snem i dodatkowo zamartwianie się tym, co ten brak snu może spowodować. Bardziej trzeba się starać, żeby się chciało. Osoby z przewlekłą bezsennością częściej mają mniej przyjemności z relacji z innymi. Bywa też, że leczą się same – alkoholem albo lekami dostępnymi bez recepty.

I kiedy to wszystko pojawia się co najmniej 3 razy w tygodniu przez przynajmniej 3 miesiące to mówimy właśnie o bezsenności przewlekłej. Z moich gabinetowych obserwacji wynika jednak, że na podjęcie działania wiele osób czeka dłużej niż 3 miesiące. Zdarza mi się słyszeć, że ktoś nie śpi od roku, od x lat albo nawet „od zawsze”. Tymczasem warto szukać pomocy w poradzeniu sobie z bezsennością jak najszybciej.

Leczenie

Pierwsza pomoc w przypadku PRZYGODNEJ bezsenności:

• znajdź źródło problemu i zastanów się, jak możesz sobie z nim poradzić,
• dbaj o dobre naświetlenie w ciągu dnia i przygaszone światła wieczorem,
• bądź aktywna/aktywny – nie rezygnuj z codziennych przyjemności i zadań do wykonania,
• miej czas na odpoczynek przed snem,
• pamiętaj o zasadzie łóżko = sen. Jeśli nie możesz zasnąć przez 15-20 minut, wstań z łóżka i zajmij się czymś relaksującym,
• unikaj kofeiny nawet 8-10 h przed pójściem spać,
• nie usypiaj się ani nie uspokajaj alkoholem – może lepiej zrób sobie trening relaksacyjny albo przegadaj problem z kimś bliskim,
• nie wiń złej nocy za wszystkie niepowodzenia w ciągu dnia (zastanów się, co jeszcze mogło się do tego przyczynić),
• pamiętaj: to przechodzi. Zazwyczaj, jeśli nie popełnisz wyżej wymienionych błędów i będziesz dbać o higieniczny styl spania i życia, to wraz z powrotem życia do normy, również sen do niej wróci.

Ale jeśli mimo wszystko zaczyna Cię ogarniać zbyt duży niepokój dotyczący snu – poszukaj pomocy u psychologa albo lekarza. Może pomóc Ci w znalezieniu skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem, wytropieniu złych nawyków w higienie snu.

Natomiast nawet jeśli „nie śpisz” od dekad, to wciąż można coś zrobić. Nie jest tak, że jesteś skazana/skazany na bezsenność do końca życia. Poszukaj poradni zaburzeń snu albo psychologa/psychiatry, który prowadzi terapię bezsenności. Bo to właśnie terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I) jest zalecana jako pierwsze działanie do wdrożenia w przypadku przewlekłej bezsenności. Leki mogą wspomóc proces, złagodzić objawy, ale zazwyczaj nie wyciągną z problemu. Terapia daje też trwalsze efekty. I myślę, że warto dać temu szansę, bo bezsenność niewątpliwie wiąże się z cierpieniem. Warto podjąć leczenie niezależnie od tego, czy bezsenność pojawiła się w związku z problemem, który już dawno minął, czy też trwa równolegle z nim. Co więcej, warto ją leczyć, nawet, jeśli bezsenność towarzyszy innym zaburzeniom zdrowotnym – i somatycznym, i psychicznym (np. lękowi, depresji).